האם יש לך בעיות בריכוז? אתה לא יכול להתרכז? למרות שרוב האנשים מעת לעת נלחמים עם חוסר היכולת להתרכז, אנשים אחרים עשויים להיות בעלי מצב רציני יותר, כמו תסמונת גירעון קשב או, יתכן, מחסור בוויטמינים, הדורש מנהיגות מכוונת.
לרוב האנשים שאין להם מספיק ריכוז, טכניקות פשוטות ומובנות יכולות להראות לך כיצד לשפר את המיקוד במשימות היומיומיות שלך.
בעזרת שינויים מעטים בלבד, כמו מספיק שינה, מדיטציה, בקרת מתח ושבירות, אתה יכול להרגיש ער יותר, חד ומוכן לקחת את היום שלך.
אנו נראה לך כיצד להתמודד עם הבעיה ולהימנע מגורמים המסיחים את ההסחה כדי להישאר מרוכזים ולהגדיל באופן אקספוננציאלי את הביצועים שלנו.
ראשית, בואו נגלה מדוע אינך יכול להתרכז ואז לפתור את הבעיה.
מדוע אני לא יכול להתרכז?
אין זה מפתיע שקשה לך להתמקד בעולם המודרני. התראות קבועות מהסמארטפון והרשתות החברתיות שלך, כמו גם הדרישות של האיזון בין עבודה לחיי משפחה - כל זה מוביל לכאוס ברגשותיך.
חלק מהבעיות הללו בפיתוח הטכנולוגיה הן אשמות בחוסר הריכוז. המוח שלנו עובד באותו אופן כמו השרירים שלנו; עליכם לאמן אותם באופן קבוע על מנת לשמור על בריאותם וכוחם.
הטכנולוגיה אילצה אדם להתמקד ב 8 שניות - פחות מדגי זהב.
לדוגמה, כשאתה מסתמך על יישומים ומחפש באינטרנט, ולא בזיכרון שלך, האם אתה יודע שאתה יכול לאבד את היכולת להתרכז, לזכור את העובדות ולאחסן מידע?
על פי מחקרים, היקף תשומת הלב של האדם מופחת במהלך השנים. בתקופה משנת 2000 עד 2013, ריכוז תשומת הלב צומצם מ 12 לשמונה שניות. זה הופך אותנו לקשובים פחות מדג זהב! עכשיו בואו נראה מה לעשות עם זה.
כיצד אוכל לשפר את הריכוז שלי?
אל תפחד: אתה יכול לשפר את היכולת שלך להתרכז עם שינויים פשוטים. כשאתה מתבגר, התרגילים הללו הופכים חשובים יותר ויותר כדי לנטרל את הירידה הטבעית בתפקודים הקוגניטיביים של המוח.
שליטה במתח ולהפחית את הלחץ
מתח גורם לדרישות עצומות לגוף ולנפש, תוך התערב בהתמקדות במשהו באופן כללי.
מחקר אחד הראה כי למעלה מ- 25 אחוז מהתלמידים דיווחו כי לחץ סייע בהפחתת הערכות או חוסר יכולת לסיים את הקורס. ולחץ במקום העבודה יכול להיות גם אינטנסיבי.
זה לא סוד שהמתח מקשה מאוד על הריכוז. חשוב שתמצא דרכים להירגע ולהקל על הלחץ.
ניתן לשלוט במתח בדרכים שונות, כולל אמון בפסיכואנליטיקאי שלך, שינה וספורט באופן קבוע.
עם זאת, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם מתח היא למצוא תחילה דרכים להפחית אותו.
בצע שינויים בחייך: קבע את הגבולות, אמור "לא", בילה את מה שיש לך, על מה שאין לך, היה מרוצה ואסיר תודה, הקיף את עצמך באנשים חיוביים שמאמינים בך, או אפילו לנסות הסרת מוצרי לחץ.
מדיטציה לריכוז
אימוץ הרגל יומיומי של מדיטציה יכול לעזור להרגיע את הנפש ולבטל גורמים מסיחים, והיתרונות הללו חורגים הרבה מעבר לגבולות של 10 או 20 דקות, אותם אתה עושה מדיטציה.
טיפ מאנשי מקצוע: התחל מדיטציה 5 דקות ביום ואז הגדיל את הזמן שאתה מוכן!
המדיטציה היא לשבת ללא תנועה במקום שקט מבלי להסיח את הדעת ולהתמקד בנשימה שלך או במנטרה חיובית מהבחירה שלך.
למרות שזה יכול לעזור להפחית את הלחץ, נמצא גם שהוא מגדיל את תוכן החומר האפור במוח ומקדם ריכוז.
אל תדאגו אם תגלו שהמוח שלכם נודד כשאתם מתחילים לעשות מדיטציה, זו מיומנות שהופכת טובה יותר לתרגול.
לישון לריכוז
חלום באיכות ירודה משפיע לא רק על היכולת שלך להתרכז, אלא גם על מספר בעיות בריאות אחרות. חוסר שינה כרוני יכול להשפיע באותה מידה על הגוף כמו שיכרון אלכוהול.
קבלת כמות מספקת של שינה - חלום איכותי - תוכלו לתמוך טוב יותר במספר פונקציות גוף, כולל זיכרון, ריכוז, ריכוז והחלטה.
יש הצעות להשיג איכות שינה טובה יותר ויותר כוללות יצירת החדר החשוך ביותר, השימוש בשמיכות משוקללות, ארומתרפיה, כמו שמן לבנדר, הגבלת קפאין וסגירה. עם אלקטרוניקה בערב.
טיפים נוספים ניתן למצוא במאמר שלנו כיצד לישון מספיק.
האם להתעמל באופן קבוע
שאפו ב -150 דקות של תרגילים בשבוע! אתה תרגיש את ההבדל!
גופים אנושיים חייבים לנוע. תרגילים גופניים מביאים דם חמצן טרי לכל איברי הגוף, כולל המוח.
מדענים מצאו כי תנועות פיזיות רגילות פולטות כימיקלים למוח החיוניים לריכוז, זיכרון, חריפות נפשית ומיומנות.
כדי למקד האזנה למוזיקה
בעוד שאנשים מסוימים יכולים להתמקד בשתיקה מוחלטת, רובנו זקוקים לרעש רקע קטן במהלך הפעולה.
האזנה למוזיקה יכולה באמת לעזור לך לרכז את תשומת הלב שלך, מכיוון שהיא משפיעה על שני צידי המוח.
בחר ניגונים קלאסיים או מרגיעים לאפקט הגדול ביותר: שירים עם שירים מוסחים ויכולים לגרום לך לאבד את המיקוד.
להיות בהרמוניה עם הטבע לריכוז
ללכת בצד הפראי! הוכח שההליכה בטבע מפחיתת חרדה - שפר את עבודת הזיכרון!
טיול בטבע מועיל לגופך ולנפשך. מחקר אחד הראה כי טיולים ביער, ולא בתנאים עירוניים, עזרו להפחית חרדה והובילו לשיפור הביצועים של משימות הזיכרון.
התחל לצייר לריכוז
האם אי פעם ציירת ללא מחשבה במהלך שיחת טלפון לחוצה או מתי אתה עובד על הפרויקט? זה עשוי להיות ניסיון של המוח שלך להקל על הלחץ.
החוקרים מצאו כי ריכוז תשומת הלב בציור מאפשר למוח להחזיר את המיקוד ויכול לעזור לך אם אתה תקוע בבעיה. אז נסה!
רשום תמיד כדי לרכז את תשומת הלב
דרך אמיתית אחת להגדיל את הביצועים שלך כוללת כתיבת המונחים הדחופים ביותר.
עדיפות של המשימות שלך עוזרת לך להישאר מרוכזת. הצגת המטרות שלך למשך יום יכולה לעזור לך למלא תחילה את המשימות החשובות ביותר.
הקלטת משהו מוביל ממשימה נפשית לגופנית, המחזיקה אותו לפני דעתך.
כדי להתמקד, בצע הפסקות קצרות
קל להגיע לרמה אם תמשיך ללכת בלי הפסקות. צריך לחדש את גופך ומוחך מדי פעם.
הפוך הפסקות נפשיות ופיזיות מהירות כשאתה זקוק להן. במהלך תקופה זו תוכלו להושיט יד, לעשות כמה קפיצות מהירות או אפילו לשכב לרגע או שניים.
נסה סימני מתיחה פשוטים, לדחוף -אפים או למשוך -אפ עבור הפסקות קצרות אשר ינערו את גופך ומוחך!
שיטת פומודורו היא שיטה יעילה ביותר בה אתה מתרכז בפעילות שלך תוך 25 דקות בכל פעם באמצעות טיימר ואז לוקח הפסקות בין המרווחים.
התעלם מהסחת הדעת של הריכוז
וודא שאתה לא מאבד את המיקוד, מגביל את ההסחה בעזרת טכניקת העכביש. אם אתה מחזיק מזלג כוונון רוטט ליד האינטרנט, הוא יחקור את הרעש.
אם תמשיך לחזור על התרגיל, העכביש מגלה כי תנודות אינן ארוחת צהריים של חרקים, והיא תתעלם מהפלישה.
היה כמו עכביש: כבה את הטלפון כדי ליצור סביבת עבודה רגועה ולהתמקד במשימה הנוכחית, תוך התעלמות מגורמים מסיחים.
הימנע ממשימות ריבוי משימות
אתה רוצה להיות פרודוקטיבי יותר, ורב משימות נשמע כמו דרך אידיאלית לעשות יותר, אבל למעשה זו דרך לא יעילה לסדר סדרי עדיפויות.
הפרדת תשומת הלב שלך פירושה שלעולם לא תתרכז בעבודה. במקום זאת, ליתר דיוק ולהקדיש את עצמך לביצוע של דבר אחד בכל פעם. תעבור דרכם הרבה יותר מהר ותגיע יותר בטווח הרחוק.
לאכול מוצרים שיעזרו לך להתרכז
מוצרים העשירים בנוגדי חמצון ואומגה 3 משנים את כללי המשחק! מוצרים אלה יעזרו לכם להתרכז ולהתרכז.
לתזונה שלך יש חשיבות רבה עבור המיומנות הנפשית שלך, כולל היכולת שלך להתרכז ולהתמקד.
אתה ממלא את הצלחת שלך במוצרי חומרים מזינים עשירים אלה, תספק למוח שלך את כל הדרוש לעבודה אופטימלית.
מוצרים עשירים בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון הם כוחות הטבע. נוגדי החמצון הכלולים במספר מזונות צמחיים לא מעובדים מנוגדים "לחץ חמצוני" בתאים, מה שמוביל למחלות, ירידה בגיל ולחץ הגוף.
מוצרים מסוימים עשירים בנוגדי חמצון, כמו אגוזים וזרעים, עשירים בוויטמין E ויכולים לעזור במאבק בתוצאות של ירידה הקשורה לגיל בתפקודים הקוגניטיביים. מוצרים עם תוכן גבוה של נוגדי חמצון כוללים:
- פירות יער;
- שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה;
- אֱגוֹזֵי מֶלֶך;
- תבלינים, כולל פלפל ריחני, ציפורן, אורגנו, נענע ותימין;
- סֶלֶרִי;
- בַּמיָה;
- ארטישוק;
- כרוב מתולתל;
- צ'ילה;
- באני, קורגה.
חומצות שומן אומגה 3
אומגה 3 תוספי שומן יכולים לשפר את הפונקציות הקוגניטיביות בקרב צעירים. מצא אותם במוצרים הבריאים הבאים:
- שמן זרעי פשתן או פשתן;
- זרעי צ'יה;
- אֱגוֹזֵי מֶלֶך;
- שעועית;
- שמנים צמחיים.
נסה עשבי תיבול ניוטרופיים ותוספים כדי לרכז את תשומת הלב
"Nootropics" הם עשבי תיבול, ויטמינים או תרכובות אחרות התורמות לתפקוד קוגניטיבי בריא, כולל יצירתיות, זיכרון, מוטיבציה וכמובן, מיקוד.
שיטות איורוודיות או מסורתיות אחרות משתמשים בצמחי מרפא ותוספים רבים לבריאות המוח וריכוז, ומחקרים מודרניים מאשרים את השימוש בחלק מהם.
עשבי תיבול רבים סתומים בנוגדי חמצון ופיטוכימיקלים אחרים המועילים למוח שלך. עיין ברשימה שלנו עם מיטב המבוססים על מדע, וחיזוק את מוקד עשבי התיבול.
גינקו בילובה
גינקו בילובה היא תרופה סינית עתיקה המשמשת לשמירה על בריאות המוח והזיכרון. התוספת בה אנו משתמשים כיום מגיעה מעלי גינקו; מבחנים מדעיים מראים שהוא יכול לתמוך בזיכרון בריא.
רודילה ורודה
דשא שצומח באזורים ההרריים של אירופה ואסיה, ורוד רודיולה יכול לעזור בלחץ יומיומי.
מחקר אחד הראה גם כי הוא תומך בפונקציות קוגניטיביות תקינות, כמו פתרון בעיות, זיכרון ועיבוד מידע. זה גם טוניק.
קורקומין
Kurkumin הוא המרכיב העיקרי בכורכום של תבלינים, והוא מציע יתרונות בריאותיים רבים. בפרט, קורקומין תומך בהזדמנות להתרכז ולזיכרון העבודה.
בקופ
צמח זה מהודו שימש זה מכבר בתרגול איורוודי. Bacopa Monniera פופולרית ביכולתה לשמור על זיכרון בריא ולרכך את ההשלכות של לחץ וחרדה אקראיות.
מחקר אחד הראה כי ה- BACOP תורם לפעילות קוגניטיבית בריאה באוכלוסייה מזדקנת, כולל זיכרון רגיל ורמת חרדה נמוכה יותר.
ג'ינסנג
סוגים שונים של ג'ינסנג יש יישומים ויתרונות שונים לגוף. פנקס ג'ינסנג, או ג'ינסנג אסייתי, מגיעים מקוריאה ומשמשת להגברת החשיבה, האנרגיה וריכוז הקשב.
מחקר אחד הראה שזה תורם לקשב רגיל בקרב ילדים.
אשווגנדה
שורש Ashvagandhi ופירות יער משמשים במסורת האיורוודית. כ"אדפוגן ", הוא עוזר לגוף להסתגל ללחץ. הרבה יותר קל להתרכז כשאתה חופשי ממתח!
L-theanine
L-theanine היא חומצת אמינו, שנמצאת בדרך כלל בתה ירוק ושחור. למרות שחומצת אמינו נדירה יחסית זו אינה מיוצרת על ידי הגוף ואינה נדרשת על ידי הגוף, היא יכולה לעזור לך להתרכז.
מחקר אחד הראה שכאשר ה- L-theanine והקפאין אוחדו, המשתתפים הראו תוצאות משופרות בפעילויות אינטגרציה קוגניטיבית.
טריפטופן
Triptofan היא חומצת אמינו חיובית, כלומר הגוף זקוק לו, אך אינו מייצר אותה, לכן עליכם לקבל אותה מהתזונה שלכם. תזונה עשירה בטריפופן יכולה להשפיע לטובה על הידע ולעזור לעודד.
לשינון
שיפור המיקוד והריכוז שלך קל בידיים שלך. אתה יכול לעשות צעדים קטנים אך יעילים, למשל, לישון, לאכול מזונות שונים כדי להגביר את הפעילות הנפשית, ובמידת הצורך, קח נוטרופי, ולהגדיל את ריכוז הדשא.
רעיונות אחרים שיעזרו לכם להתרכז טוב יותר, כוללים אוסף של משימות יומיות, הפסקות, מדיטציה, האזנה למוזיקה וכניסה לטבע כדי לשמור על התפקוד הכללי של המוח.